MY OWN MENTAL HOSPITAL 03 精神观测手账的组织逻辑

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中禅寺千姬

朋友你好,好久不见。

这篇主要介绍手账板块的组织逻辑,介绍对我较为有用的功能板块,而不是具体的页面布局建议,后者涉及大量图片我还没想好怎么展示。

我不知道大家是怎么意识到自己精神状态不太稳定。我依稀记得那是很多年的刺激困惑和来自外界的否定。但随着年龄的增加,以及我坚持不懈地自救,我很少再受到新的伤害了。并且,我已经接受我人生中那条恐怖的裂口,也是命运的一部分。基于此我觉得或许我可以试图修复我的伤口。而我发现设置一个精神观测手账是很有益的。

记录崩溃时间、次数

人有记忆,我有很多不好的回忆。即便我已经明白了我是如何受伤,并且知道不会有第二次。但我发现那些不愉快的日子总是闪回,闪回并不好,原本过去这种东西,在经过的阶段,就已经不复存在了。但我反复被幻影与噩梦纠缠,迷失现在,误判将来。虽然我不愿承认,但的确很不理智。我试图对此进行干预,但不是通过劝导自己的方式,而是先放任自己崩溃,但记录自己的崩溃情况,把每一次闪回写下来。

我会记录的事情有:

  • 开始时间和结束时间

  • 可能的诱因

  • 如果在过了一段时间以后我感觉好些了,记录我做了/想了什么。

记录一段时间之后,我觉得两个星期就足够,我发现了一些需要特别注意的时间点(如:起床后,和饭后)之前没有特别注意的刺激环境(如会议室等一般人并不觉得吵闹的环境),即使是我也觉得不可理喻的刺激因素(如:我似乎嫉妒别人和它们的一群朋友大声喧哗)等。我相信你也会发现这些细微的痛苦。这解决了一个重要的问题,早在2018年的时候我就和朋友说,我对活着过敏,但我不知道为什么,我意识到通过记录发现自己的过敏原,尝试一些对策,会极大改善我的生活质量。

更好的是,这种时间记录让一个常年精神不稳定并且因此恐慌的我意识到事情没有我想象的那么困难。我发现我不是一整天都感到很糟糕,它只会持续一两个小时,如果我主动干预,它持续的时间会更短。但如果没有记录,这些剧烈的情绪会冲淡当天发生的其他还不错的事情。

我崩溃过后会忘记细节,但遗忘往往导致下次遇见这些刺激因素手足无措,继续被伤害,通过记录,我可以发现我其实之前遇见过这样的情况,并通过某种方式缓解了我的恐慌,如果我崩掉,我可以再用一次之前的方法把自己救回来。这些积攒下来的方法,加上一些科学书籍资料的建议,我形成了一些大多数时候可以hold住危险情况的小撇步。

记录影响精神状态的身体和行为

基于前一点,可以归纳自己的刺激因素的基础上,采用打卡的方式,记录被刺激和避免刺激的情况。我会记录的事情有:

  • 睡觉时间和起床时间

  • 摄入蛋白质、蔬菜水果、碳水情况,记录今天吃了什么和用餐环境

  • 洗澡次数

  • 家务次数

  • 网络购物次数

  • 手机使用时长-微信使用时长(我要办公的)

  • 运动打卡(我要求不高只要活动了就行,或许进阶的做法是记录运动起始时间和项目)

  • 穿了什么衣服

  • (吃药会见医生咨询师等)(我不做这样的事情所以我不知道怎么写。)

我发现上述活动都会一定程度影响我的精神状况,有些是反复测试出来的(我精神状态不佳了很多年我有充足的时间拿自己试错)有些是我一直想改善但是改善不了的(比如洗澡和家务。)这个打卡页面可以设置为 【不打卡页面】意思是,普通的打卡是:今天玩手机没四小时打卡,我的页面是,今天玩手机超过了四小时打卡,这样,打卡的次数越少,坚持的越好,而且页面看起来也更干净,我意识到很多精神不好朋友都觉得自己的手账不够整洁,这样可以少在本子上做标记。

和消极念头的自己对话

我发现我经常出现一些消极的念头,像是坏了的磁带总是想起某些话。我把这些常见念头记在手账里,当作一页的标题,然后在下面写上我崩溃过后的想法。我应该举个例子:

  • 《我还是恨这里,恨这种生活》

但奴隶如果*看不到*铁链就不知道什么是自由,也不会想到解放自己,所以这些锁链提醒你你是什么,提醒你需要增长何种力量。

  • 《我不想出去,人们会看见我然后试图杀死我》

这很荒谬但你可以这么想没关系,只需要戴上口罩墨镜帽子裹上大衣把领子翻起来,戴上耳机听个博客有声书,只要保证不被车撞到不被自己绊倒就可以了。

  • 《美好的时代已经过去了每一天都比前一天更加糟糕》

【过去】这种东西,在经过的阶段就已经不存在了。(来自永远可以相信的中禅寺秋彦先生,所以这句话是对的,不接受任何反驳。)

我有十多句这样的消极念头,可见事情还是很严重的。那些回复是从前文”如果在过了一段时间以后我感觉好些了,记录我做了/想了什么。“这个部分摘出来的想法,带有很鲜明的个人风格:我之前就意识到咨询师的片汤话并不能对我起作用。从实际的崩溃和恢复经历中发现更更个性化的应对方式,这是我的修复逻辑。在我感到不太好的时候精神观测手账是急救的关键步骤,我会打开手账查阅以前的崩溃情况,看看现在是不是在想某些固定台词,读一读那些曾经把我短暂地拉出来的话,(很悲惨的是我被拉出来以后还会掉回去所以只好多拉几次,如果没有手账帮我记忆,我会多做很多重复劳动。)

常见的接地页面、让自己感到舒适的检查表

这就没什么好说的了,大家流传了很多崩溃,解离时的自救措施,选择自己有效的记下来,照着做就是了。

在这个宇宙里被爱着

是每日感恩日记的变体,会记录一些”感觉有被宇宙爱着和能够爱别的东西的瞬间“

简单列举一些记下来的东西:

  • 以大量彩虹屁和萨莉亚淹没了快要死掉的x太太。

  • 给x老师的猫捐了钱。给河狸捐了钱。

  • 翻译的小玩意得到了夸奖

  • 遇见了很像自己但活下去了的人

  • 意识到了奴隶制的存在但不再惧怕它们

  • 订购了新的手账本

  • 不想上课发现老师被关起来了

After all these years, 我意识到,知道自己被爱着是一种魔法和保护,但向人类寻求爱是不理智的,所以我会发现这些巧合和”凑巧的幻觉“,记录下来,在这个不断变化的缺少安全感环境中,这不失为一种爱自己的可靠方式。


最近降温,频繁封控,祝你能有干净的热水和热食物供应,祝你安全地在家,或者安全地在低风险区。或许你上班的时候应该多带一个保温毯(虽然叫毯子但它不厚),露营坐垫,保温的热水杯和一些能量棒。我的一个朋友今年早春天被关在了单位大楼,当时他很希望自己有个暖和的地方打盹。

照顾好自己

中禅寺千姬

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